Để giảm cân nhanh, nhiều người ngay lập tức áp dụng cho mình một chế độ ăn kiêng rất khắc nghiệt, điều này không hề tốt cho sức khỏe. Bài viết dưới đây, Vitrue sẽ cung cấp cho bạn những thực đơn giảm cân nhanh nhất nhưng đảm bảo khoa học, an toàn và hiệu quả.
Thực đơn giảm cân nhanh dựa trên 3 nguyên tắc cơ bản
Bạn nên nắm được 3 nguyên tắc cơ bản nhất trước khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mình đó là: cắt giảm lượng carbohydrate; cân bằng chất đạm, chất béo, chất xơ cho mỗi bữa và tăng cường luyện tập thể dục.
Đừng cố ép cân quá nhanh vì điều này không tốt cho sức khỏe bởi chế độ ăn kiêng khắc nghiệt sẽ khiến cơ thể bị thiếu dưỡng chất một cách đột ngột làm bạn bị mệt mỏi, tụt huyết áp, thậm chí ngất xỉu.
Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế
Nguyên tắc đầu tiên trong chế độ giảm cân nhanh đó là cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế (bao gồm: đường và tinh bột). Bạn có thể cắt giảm bằng cách thay thế chúng thành các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Thực đơn giảm cân nhanh nhất đó là áp dụng chế độ ăn ít carbs. Khi đó cơ thể bạn sẽ tăng cường đốt cháy chất béo dự trữ thành năng lượng cung cấp cho mọi hoạt động của cơ thể thay vì đốt cháy lượng carbs được bổ sung từ bên ngoài. Từ đó giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và tăng hiệu quả giảm cân cho cơ thể.
Đảm bảo chất đạm, chất béo và chất xơ
Bạn nên cân bằng các nhóm chất trong mỗi khẩu phần ăn và các bữa ăn để duy trì được năng lượng cho cơ thể.
Chất đạm
Nghiên cứu đã chứng minh, chất đạm sẽ duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp khi bạn giảm cân. Bên cạnh đó còn hạn chế cảm giác thèm ăn khi đói của bạn.
Các thực phẩm chứa protein lành mạnh bao gồm
-
Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn
-
Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi và tôm
-
Trứng
-
Protein từ thực vật: đậu phụ, các loại đậu và hạt
Chất xơ
Rau xanh chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và các vitamin có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể ăn một lượng rau lớn mà không cần lo lắng về số calo cơ thể nạp vào.
Một số loại rau nên có trong thực đơn giảm cân của bạn như: bông cải xanh, súp lơ xanh, cà chua, rau cải xoăn, dưa chuột, rau diếp…
Chất béo lành mạnh
Đừng quá lo lắng rằng ăn chất béo khiến cân nặng không thể giảm. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh để duy trì các quá trình trao đổi chất.
Dầu ô liu, quả hạch hoặc bơ sẽ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tốt nhất cho cơ thể.
Tăng cường luyện tập thể dục
Nếu muốn giảm cân nhanh, cơ thể bạn cần đốt cháy năng lượng nhiều hơn mức bình thường để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ. Vì vậy, việc tăng cường các hoạt động thể chất như: chạy bộ, tập thể hình, đạp xe, bơi lội… sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Gợi ý thực đơn giảm cân nhanh cực hiệu quả
Muốn giảm cân nhanh và an toàn, bạn nên áp dụng những thực đơn giảm cân được xây dựng trên các nguyên tắc cơ bản. Đồng thời có giới hạn lượng carbs nạp vào cơ thể mỗi ngày khoảng 50 - 100g. Chúng sẽ là những thực đơn giảm cân nhanh nhất mà bạn có thể cân nhắc và áp dụng cho quá trình kiểm soát cân nặng của mình.
Thực đơn giảm cân nhanh cho bữa sáng
Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày nên bạn có thể ăn đầy đủ các chất vào thời điểm này. Bạn có thể tham khảo thực đơn sau cho bữa sáng của mình:
-
1-2 quả trứng luộc với nửa quả bơ hoặc 1 quả chuối
-
1 cốc sữa hạt không đường, 2-3 lát bánh mì nguyên cám với phô mai tách béo
-
1 cốc sữa chua không đường với quả mọng và hạnh nhân
-
1 quả trứng ốp la và 1 đĩa salad cá ngừ
-
100g thịt nạc áp chảo với 1 ly cà phê không đường
Thực đơn giảm cân nhanh cho bữa trưa
Bạn có thể dùng những món sau cho bữa trưa của mình:
-
Cá hồi hun khói với quả bơ và măng tây
-
Ức gà nướng và salad rau diếp, đậu đen, ớt đỏ
-
Rau cải xoăn luộc + 1 bát cơm gạo lứt và 100g thịt lợn nạc luộc
-
Nửa bát cơm + 30g thịt bò luộc + đậu cove luộc
-
2-3 quả cà chua bi, 2 lát bánh mì và 200g cá hồi
Thực đơn giảm cân nhanh cho bữa tối
Sau một ngày làm việc mệt mỏi, chúng ta có xu hướng cảm thấy đói hơn vào bữa tối. Vì vậy, bạn nên ăn tối sớm, tốt nhất là trước 7 giờ để việc giảm cân đạt kết quả tốt. Thực đơn bạn có thể tham khảo cho bữa tối đó là:
-
2 lát bánh mì nguyên cám + 100g thịt nạc luộc + 1 quả cam
-
1 củ khoai lang luộc + 100g thịt bò áp chảo + 1 đĩa rau xào
-
100g ức gà luộc + 1 quả dưa chuột + 1 quả chuối
-
1 đĩa thịt bò xào nấm + 1 bát cơm gạo lứt
-
Cá hồi nướng gừng, dầu oliu và bí ngòi nướng
Thực đơn giảm cân nhanh cho bữa nhẹ
Bạn có thể duy trì các bữa ăn nhẹ trước bữa chính trong ngày để không bị rơi vào tình trạng đói lả vì chế độ ăn kiêng. Ăn nhẹ đúng cách và khoa học không những giúp bạn giảm cân nhanh mà còn đảm bảo cho sức khỏe.
Thời gian ăn nhẹ để giảm cân là 3 tiếng sau bữa trưa hoặc buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng. Một số thực phẩm bạn có thể lên trong thực đơn ăn nhẹ của mình như:
-
1 vài miếng trái cây
-
Whey protein
-
Các loại hạt
-
Salad gà và bơ
-
Trứng
-
Sữa chua không đường
-
Rau củ luộc
Giảm cân nhanh không phải cân giảm càng nhanh càng nhiều là tốt
Thông thường trong tuần đầu tiên khi bạn áp dụng kế hoạch ăn kiêng, cân nặng của bạn sẽ giảm nhanh hơn các tuần sau đó. Khoảng thời gian này, cơ thể bạn giảm cả về trọng lượng mỡ và trong lượng nước.
Tuy nhiên, giảm cân nhanh không đồng nghĩa với việc cân nặng của bạn giảm càng nhiều trong thời gian càng ngắn là hiệu quả tốt. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, số cân nặng bạn nên giảm trong 1 tuần là khoảng 1kg và không nên giảm nhiều hơn số đó. Nếu muốn giảm nhiều hơn hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia để họ tư vấn và đưa ra lời khuyên tốt nhất cho bạn.
9 mẹo nhỏ giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn nhất
Cách giảm cân tốt nhất là kết hợp chế độ ăn kiêng với tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và cân nặng được duy trì ổn định hơn. Vitrue mách bạn 9 mẹo nhỏ dưới đây để bạn sớm đạt được mốc cân nặng mong muốn của mình:
-
Không bỏ bữa sáng và ăn sáng bằng thực phẩm giàu protein
-
Hạn chế tối đa các sản phẩm chứa đường và dầu mỡ
-
Uống 1 ly nước ngay trước mỗi bữa ăn và đủ lượng nước mỗi ngày
-
Ăn hoa quả trực tiếp thay vì uống nước ép
-
Ăn nhiều rau
-
Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể giúp tăng cường sự trao đồi chất của bạn. Tuy nhiên, không cần phải sử dụng quá nhiều caffeine và hãy lưu ý là không thêm đường hay sữa vào thức uống.
-
Ăn chậm trong mỗi bữa. Vì ăn chậm khiến bạn nó lâu hơn và giúp cơ thể tăng cường hormone giảm cân.
-
Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi bạn cần kiên trì và cố gắng rất nhiều. Bạn có thể nóng lòng muốn giảm cân càng nhanh càng tốt nhưng điều quan trọng là bạn nên chú ý đảm bảo cho sức khỏe của mình. Chúc bạn giảm cân thành công!
Mọi thắc mắc, liên hệ ngay VITRUE sẽ giải đáp cho bạn trong thời gian sớm nhất!
