Giảm cân cho đối tượng học sinh không dễ dàng bởi các em vẫn đang trong độ tuổi cần ăn uống và phát triển. Vì vậy, với đối tượng này cần một thực đơn phù hợp và khoa học. Cùng tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh cực đơn giản và hiệu quả dưới đây.
Tình trạng học sinh thừa cân, béo phì đang gia tăng một cách báo động
Theo thống kê của Bộ Y tế, trong hơn 10 năm qua, tại Việt Nam, tỷ lệ trẻ em thừa cân, béo phì tăng nhanh một cách đáng báo động, đặc biệt tại các thành phố lớn. Tính riêng năm 2020, tỷ lệ trẻ thừa cân, béo phì tại khu vực thành thị đã xấp xỉ 26,8%, đồng nghĩa cứ 10 học sinh thành thị lại có 4 em bị thừa cân, béo phì.
Số liệu điều tra của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết có đến 53% phụ huynh không biết con mình bị thừa cân. Đặc biệt, thời điểm giãn cách xã hội kéo dài khiến học sinh nghỉ học, ở nhà và ăn uống tự do hơn, ít tham gia vào các hoạt động thể thao dẫn đến tỉ lệ thừa cân, béo phì càng tăng lên.
Lý giải nguyên nhân béo phì ở học sinh
Ở độ tuổi đang phát triển mọi mặt về chiều cao, cân nặng nên học sinh là đối tượng rất dễ tăng cân và mất kiểm soát cân nặng. Nguyên nhân do 4 lý do sau:
Ít vận động
Lứa tuổi học sinh thường ít có thời gian tham gia các hoạt động thể chất do phần lớn thời gian các em dành cho học tập. Vì vậy, cơ thể nhanh chóng bị dư thừa năng lượng, tích trữ mỡ và dẫn đến tăng cân không kiểm soát được.
Sự căng thẳng
Áp lực học hành và thi cử khiến các em học sinh dễ bị căng thẳng, lo âu quá mức. Điều này khiến cơ thể bị ảnh hưởng và tăng cân.
Thiếu ngủ
Các em học sinh thường có thói quen thức khuya học bài, xem phim, lướt điện thoại… Cơ thể không được thư giãn và nghỉ ngơi cũng dễ bị thừa cân, béo phì.
Chế độ ăn uống không khoa học
Thường khi ở độ tuổi này, các em học sinh chưa quan tâm đến những chế độ dinh dưỡng lành mạnh mà hay ăn vặt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thậm chí là bỏ bữa… Tất cả loại thực phẩm này chứa rất nhiều chất béo, đường, ít dinh dưỡng gây hại cho cơ thể.
Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh cực hiệu quả
Thứ 2
-
Bữa sáng: 1 tô bún thịt gồm: 70g bún + 50g thịt
-
Bữa trưa: nửa bát cơm trắng + 50g thịt kho + 200g rau luộc
-
Bữa ăn nhẹ trước bữa tối: 1 ly nước ép cà rốt
-
Bữa tối: nửa bát cơm trắng + 50g thịt luộc + 200g rau luộc + canh bí đao
-
Bữa ăn nhẹ trước 9 giờ tối: 1 ly sữa tách béo
Thứ 3
-
Bữa sáng: 1 tô bún thịt gồm: 70g bún + 50g thịt
-
Bữa trưa: nửa bát cơm trắng + canh chua cá lóc
-
Bữa ăn nhẹ trước bữa tối: 1-2 lát bánh mì
-
Bữa tối: nửa bát cơm trắng + thịt rang tôm + canh cua nấu rau đay
-
Bữa ăn nhẹ trước 9 giờ tối: 1 quả táo đỏ
Thứ 4
-
Bữa sáng: 1 củ khoai luộc
-
Bữa trưa: nửa bát cơm trắng + 100g ức gà luộc + 100g rau luộc
-
Bữa ăn nhẹ trước bữa tối: 1 quả trứng luộc
-
Bữa tối: 1 bát cơm trắng + nghêu xào + canh súp nấm
-
Bữa ăn nhẹ trước 9 giờ tối: 1 cốc nước cam ép
Thứ 5
-
Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 ly sữa tươi không đường
-
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + cá kho + canh cà chua
-
Bữa ăn nhẹ trước bữa tối: 1 củ khoai lang
-
Bữa tối: 1 bát cơm trắng + 1 đĩa salad trộn thịt bò
-
Bữa ăn nhẹ trước 9 giờ tối: 1 quả dưa chuột
Thứ 6
-
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + 1-2 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường
-
Bữa trưa: nửa bát cơm trắng + 50g thịt luộc + canh cua nấu rau đay
-
Bữa ăn nhẹ trước bữa tối: 1 ly sinh tố bơ
-
Bữa tối: 1 đĩa salad + 1-2 lát bánh mì đen + 1 ly nước bưởi ép
-
Bữa ăn nhẹ trước 9 giờ tối: 1 đĩa salad rau củ
Thứ 7
-
Bữa sáng: 1 chiếc bánh giò
-
Bữa trưa: nửa bát cơm trắng + tôm rang + 1 bát canh khoai mỡ
-
Bữa ăn nhẹ trước bữa tối: yến mạch
-
Bữa tối: nửa bát cơm trắng + đậu phụ nhồi thịt + canh đậu phụ nấu nấm kim châm
-
Bữa ăn nhẹ trước 9 giờ tối: 1 hộp sữa chua không đường
Chủ nhật
-
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ổi ép
-
Bữa trưa: 1 đĩa mì xào bò + 1 ly nước cam ép
-
Bữa ăn nhẹ trước bữa tối: 2-3 miếng dưa hấu
-
Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ + 1 hộp sữa chua không đường
-
Bữa ăn nhẹ trước 9 giờ tối: 1 lát phô mai ít béo
5 nhóm thực phẩm cần thiết trong thực đơn giảm cân của học sinh
Các bậc phụ huynh có thể tham khảo thực đơn 7 ngày giảm cân cho học sinh trên đây hoặc có thể tự xây dựng một thực đơn tương tự cho con em mình. Tuy nhiên, chúng ta cần nắm rõ được những thực phẩm cần thiết phải có trong thực đơn giảm cân cho học sinh
-
Rau xanh: Ăn nhiều rau trong cả bữa chính và bữa phụ càng tốt. Vì rau xanh chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, các vitamin và hàm lượng calo cũng rất thấp.
-
Hạt và các loại đậu: chứa nhiều protein, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
-
Trái cây: tốt hơn nên cho các em ăn trực tiếp thay vì uống nước ép, vì sẽ cung cấp thêm chất xơ có trong trái cây.
-
Thực phẩm cung cấp protein như: ức gà, thịt bò, thịt lợn nạc, trứng, sữa chua ít béo… Các sản phẩm từ sữa nên chọn loại nguyên chất, không đường, ít béo để hạn chế lượng calo cao.
-
Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch… sẽ là lựa chọn tốt nhất có thể thay thế cơm trắng
7 lời khuyên cho học sinh trong quá trình giảm cân
-
Cân bằng thời gian học và dành thời gian tham gia các hoạt động thể thao phù hợp như: chạy bộ, đá bóng, bơi lội, bóng rổ…
-
Nên nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế thức khuya và ngủ đủ giấc
-
Hạn chế ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn
-
Nên nhớ việc uống 1 ly nước trước mỗi bữa ăn để hạn chế việc ăn quá nhiều
-
Tuyệt đối không bỏ bữa và tuân thủ theo đúng thực đơn đã xây dựng
-
Tập thói quen ăn chậm vì điều này rất tốt cho dạ dày và việc giảm cân
-
Uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày
Nói chung, ở độ tuổi còn đang là học sinh, việc giảm cân của các em cần thời gian và sự đồng hành của người thân trong gia đình, tránh đốt cháy giai đoạn để không bị ảnh hưởng đến sức khỏe. Các bậc phụ huynh cũng nên quan tâm và động viên nhiều hơn để việc giảm cân của các em đạt hiệu quả tốt nhất!
