Bạn là dân văn phòng, công việc của bạn phải ngồi im một chỗ hàng giờ liền khiến cơ thể bị tích tụ mỡ lâu ngày. Bạn cũng không có đủ thời gian để đến phòng tập mỗi ngày, thì 7 bài tập thể dục giảm cân tại nhà dưới đây dành cho bạn.
Top 7 bài tập giảm cân tại nhà đánh bay mỡ thừa hiệu quả
1. Plank
Đây là bài tập có tác dụng rất lớn cho cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mang lại cơ bụng phẳng, săn chắc cũng như có hiệu quả toàn thân. Plank được xem là bài thể dục giảm mỡ toàn thân, giúp săn chắc cơ mà tiêu hao mỡ thừa tại các bộ phận. Tuy nhiên, đây cũng là bài thể dục giảm cân nhanh rất dễ thực hiện sai kỹ thuật gây hại cho cơ thể. Chính vì vậy bạn cần nắm rõ các yêu cầu và thông tin về cách tập luyện để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
-
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi lên và đảm bảo đầu, lưng và hông thẳng hàng.
-
Bước 3: Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây. Bạn phải thở đều, siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ im tư thế được lâu nhất.
2. Squats
Đây là được xem là bài thể dục giảm cân “Vua của các bài tập” sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể đặc biệt là cơ đùi, cơ hông mông. Có tác dụng cực kỳ hiệu quả cho mông và đùi, giúp cho 2 bộ phận này trở nên săn chắc và phát triển.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và hóp bụng lại. Hai tay có thể đặt sau đầu, nắm đan vào nhau hay giơ thẳng ra trước ngực.
-
Bước 2: Hít vào, đẩy từ từ hông và mông về phía sau, đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Mắt nhìn về phía trước, hóp bụng lại và từ từ hạ mông vuông góc với đầu gối.
-
Bước 3: Dừng lại 1s ở vị trí cuối cùng rồi thở ra, thực hiện ấn mạnh 2 chân xuống sàn để đứng lên, trở lại tư thế ban đầu. Đồng thời, dừng lại một chút ở tư thế ban đầu và lặp lại.
3. Chống đẩy
Đây là bài tập có tác dụng hiệu quả đến các cơ phần trên lẫn phần cơ bụng. Cũng được xem là bài thể dục giảm cân toàn thân rất đáng để trải nghiệm, vì nó động tác chống đẩy liên quan đến nhiều nhóm cơ, bài tập này cũng giúp bạn giảm chấn thương trong các công việc nặng hàng hàng như bê vác, khuân vác hàng hóa,...
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (ở bài tập 1), từ đây đặt 2 tay rộng hơn vai một chút. Không võng lưng/ đẩy hông lên cao. Hai tay có thể đặt gần nhau hoặc rộng hơn tùy theo sở thích, chú ý không đặt tay quá xa.
-
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên trong toàn bộ quá trình thực hiện chống đẩy.
-
Bước 3: Hít sâu vào, từ từ cong khuỷu tay và hạ người xuống thấp đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
-
Bước 4: Thở ra và siết cơ ngực, từ từ đẩy khuỷu tay về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại.
4. Tư thế rắn hổ mang
Động tác này giống như một con rắn hổ mang đang tấn công. Đây là bài thể dục giảm cân nhanh, hỗ trợ cột sống dẻo dai, tránh thoái hóa cột sống và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Đặc biệt giúp giảm căng thẳng và lo âu cũng như hỗ trợ tốt trong việc điều trị bệnh trầm cảm nữa nhé.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Nằm sấp xuống, duỗi chân sao cho mũi bàn chân chạm sàn và hai chân khép sát vào nhau. Hai tay thả lỏng và đặt xuôi theo cơ thể.
-
Bước 2: Chống 2 tay lên thảm, ấn mạnh lòng bàn tay xuống. Đồng thời, dùng lực ấn đùi và hông sát sàn, dùng lực từ từ nâng phần thân trên và nâng đầu lên cao.
-
Bước 3: Tiếp tục mở rộng vai và đẩy cơ thể lên trên giống tư thế con rắn hổ mang, kéo vai ngược về phía sau và giữ ổn định trong vòng 15-30 giây.
-
Bước 4: Hít thở đều và hạ từ từ cơ thân xuống sàn, thả lỏng người theo tư thế nằm sấp và lặp lại.
5. Động tác leo núi
Bài tập leo núi tại chỗ là động tác mô phỏng hoạt động leo núi ngoài trời, khi thực hiện động tác chân chuyển động như đang leo núi thực tế. Đây là bài tập thể dục giảm béo hiệu quả cho vùng bụng, giúp nhóm cơ bụng trở nên săn chắc hơn, đồng thời thúc đẩy sự nhanh nhẹn và dẻo dai cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Tay chống xuống sàn, thẳng so với vai. Hai tay chạm sàn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và ngón tay hướng ra ngoài.
-
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân ra sau và mũi chân chạm sàn. Giữ thăng bằng bằng 2 tay và mũi chân, người tạo thành một đường thẳng.
-
Bước 3: Thực hiện kéo chân trái về phía tay trái và chân phải về phía tay phải, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu, lặp lại.
6. Gập bụng
Được xem là bài thể dục giảm cân nhanh nhất cho vùng bụng, thực hiện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Giúp tăng cơ, săn chắc vùng bụng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giúp cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp và cột sống. Để có thể giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, bạn nên kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh, còn giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nữa đấy.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt thẳng lên sàn, rộng hơn hông và mũi chân hướng lên trên.
-
Bước 2: Cong đầu gối, hai tay đặt nhẹ sau đầu. Siết chặt cơ bụng, bắt đầu gập vai lên và giữ phần lưng dưới cố định.
-
Bước 3: Dùng lực nâng người dậy, đầu và ngực tạo đường vuông góc với mặt đất. Từ từ hít thở và hạ người xuống về vị trí bắt đầu, tiếp tục lặp lại.
7. Jumping Jack
Đây được xem là thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả, giúp làm nóng cơ thể nhanh chóng, tạo điều kiện vận động toàn thân, tiêu hao nhiều calo và tác động đến nhiều nhóm cơ. Bài tập giúp giải tỏa căng thẳng và tốt cho tim mạnh cũng như tăng sức bền cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép đồng thời 2 tay đặt dọc bên người và hóp bụng lại.
-
Bước 2: Nhún người và lấy sức bật nhảy lên càng cao càng hiệu quả, kết hợp với 2 tay vung lên cao và 2 chân dang ra một khoảng bằng hông.
-
Bước 3: Từ từ tiếp đất nhẹ nhàng về tư thế bắt đầu và tiếp tục lặp lại.
Lưu ý khi tập thể dục giảm cân tại nhà
Khởi động kỹ trước khi tập
Dù cho bạn tham gia vào bất cứ môn thể thao nào thì việc khởi động đều rất cần thiết, nó giúp bạn làm nóng cơ thể, kích thích quá thích trao đổi chất, thải độc đồng thời góp phần giảm chấn thương trong quá trình tập luyện.
Giãn cơ toàn thân sau tập
Việc giãn cơ thường bị bỏ qua sau quá trình tập luyện, tuy nhiên nó có tác dụng diệu kỳ cho cơ thể như giúp cơ thể dẻo dai, phục hồi cơ, cải thiện tinh thần, tránh những cơn đau nhức và tăng hiệu quả của buổi tập hơn.
Uống đủ nước
Khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều mồ hôi, bạn cần chú ý không để cơ thể thiếu nước sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Đặc biệt, nước còn hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ thừa rất tốt đấy.
Dinh dưỡng đầy đủ
Ngoài luyện tập, bạn phải kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, nó quyết định đến kết quả giảm cân của bạn. Hãy lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein, khoáng chất và giàu vitamin, hạn chế tinh bột, đường và chất béo không tốt.
Các bạn hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu và thích hợp với tình trạng cơ thể của bản thân. Hãy kiên trì để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất. Vitrue tự hào cung cấp cho bạn những sản phẩm cung cấp đủ dưỡng chất cho quá trình giảm cân của bạn dễ dàng và tiện lợi hơn.
VITRUE sẵn sàng giải đáp mọi thắc mắc của bạn. Chúc các bạn sớm thành công!!!
