Nhiều chị em thắc mắc “Tại sao đã giảm ăn mà cân nặng vẫn không giảm được nhiều?” hay “Tập luyện nhiều như thế mà giảm chẳng được bao nhiêu?” Vậy làm thế nào để giảm cân hiệu quả tại nhà? Cùng Vitrue tìm hiểu bài viết sau để thiết lập thực đơn giảm cân tại nhà phù hợp nhất với bạn nhé!
Xác định rõ bạn có phải là đối tượng cần giảm cân hay không?
Trước khi lên kế hoạch và xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà, bạn cần xác định rõ xem mình có phải là đối tượng cần giảm cân hay không?
Để đánh giá chính xác tình trạng thừa cân hay béo phì của một người, các chuyên gia dinh dưỡng dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI.
BMI (viết tắt của Body Mass Index) là chỉ số của cơ thể được tính dựa vào chiều cao và cân nặng thể hiện mức độ mỡ đang có trong cơ thể của bạn.
Công thức tính BMI của cơ thể, được áp dụng cho cả nam và nữ giới.
BMI = W/ H2
Trong đó: W là cân nặng cơ thể (kg)
H là chiều cao (m)
|
Phân loại thể trọng |
Chỉ số BMI cho các nước Châu Á |
Nguy cơ mắc bệnh |
|
Gầy |
<18,5 |
Tăng |
|
Bình thường |
18,5 – 22,9 |
Trung bình |
|
Thừa cân |
23 – 24,9 |
Tăng |
|
Béo phì |
≥ 25 |
Tăng cao |
Thừa cân và béo phì hoàn toàn khác nhau
Tình trạng cân nặng vượt quá ngưỡng phù hợp với chiều cao hiện tại được coi là thừa cân.
Béo phì là hiện tượng tích mỡ quá nhiều và không bình thường một cách cục bộ trên toàn cơ thể. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta. Khi đánh giá béo phì, cân nặng không chỉ là điều quan tâm nhất mà còn cần quan tâm cả đến tỷ lệ mỡ có trong cơ thể.
Hội nghiên cứu Béo phì quốc tế đã kết hợp với Viện nghiên cứu Đái tháo đường quốc tế, cơ quan khu vực Thái Bình Dương của WHO đã đưa ra khuyến nghị về chỉ số BMI đối với những người thừa cân và béo phì ở Đông Nam Á (trong đó có Việt Nam) như sau:
|
Phân loại tình trạng |
Giá trị BMI |
|
Thừa cân |
Khoảng 23 |
|
Tiền béo phì |
23 < BMI < 24,9 |
|
Béo phì mức I |
25 < BMI < 29,9 |
|
Béo phì mức II |
Từ 30,0 trở lên |
Lượng mỡ thừa và vị trí tích tụ của mỡ có ý nghĩa rất lớn đối với nguy cơ bệnh tật. Ví dụ mỡ tích tụ nhiều ở vùng bụng sẽ nguy hiểm hơn các vùng khác. Vì vậy, theo dõi giá trị BMI chúng ta cần phải xem xét thêm các yếu tố như tỷ số vòng bụng/vòng mông.
Mức giá trị cảnh báo nguy hiểm đối với từng giới như sau:
-
Đối với nam giới: 0,9
-
Đối với nữ giới: 0,8
Nếu bạn có giá trị nằm trong khoảng này thì nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, cao huyết áp, đái tháo đường… tăng lên rất nhiều so với những người bình thường.
3 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà
Muốn xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà thành công, bạn nên nắm rõ được 3 nguyên tắc sau để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
Kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Cơ chế của việc giảm cân là bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào luôn nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Như vậy, việc xây dựng chế độ ăn hợp lý sẽ tác động tới lượng calo bạn nạp vào cơ thể và tập luyện thể dục sẽ làm tăng quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể. Chính vì thế, đây là hai yếu tố quan trọng và tiên quyết ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình giảm cân của bạn.
Việc kết hợp ăn uống và tập luyện đòi hỏi bạn phải đầu tư thời gian và công sức hơn, song sẽ mang lại hiệu quả lâu dài và ổn định. Ngay cả khi bạn chọn cách giảm ăn để duy trì cân nặng thì tập thể dục mới chính là yếu tố giúp bạn giữ được vóc dáng săn chắc và thon gọn. Vì vậy, đừng quá nóng vội giảm ăn thật nhiều để giảm cân cấp tốc nếu bạn muốn giữ sức khỏe và giảm béo thật lành mạnh nhé!
Lập kế hoạch chi tiết cho thực đơn ăn uống
Khi lên kế hoạch chi tiết cho mỗi bữa ăn, ví dụ: ăn món gì, hàm lượng bao nhiêu… sẽ tăng khả năng tuân thủ chế độ ăn của bạn. Việc lập kế hoạch này sẽ giúp duy trì được lượng calo đều đặn từng ngày giúp bạn không rơi vào tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá ít và phân bổ bữa ăn trong ngày hợp lý hơn.
Sắp xếp thời gian hợp lý giữa các bữa ăn
Việc sắp xếp thời gian hợp lý giữa các bữa ăn góp phần không nhỏ quyết định giảm cân thành công. Bạn nên cố gắng giữ khoảng cách cho các bữa ăn không quá 5 giờ và duy trì bằng những bữa ăn nhẹ. Như vậy, bạn sẽ không bị rơi vào tình trạng quá đói dẫn đến ăn không kiểm soát. Hãy lắng nghe nhu cầu của cơ thể mình để lên kế hoạch phù hợp nhất với bản thân.
Gợi ý kế hoạch xây dựng thực đơn cho một ngày
Dưới đây, Vitrue đưa ra cho bạn một vài gợi ý về thực đơn giảm cân tại nhà để bạn có thể tham khảo và chọn cho mình một thực đơn phù hợp nhất với bản thân.
Thực đơn giảm cân cho bữa sáng
Hãy chọn những thực phẩm chứa protein để đủ no qua bữa trưa. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm sau đây:
-
Thịt nạc, sữa ít béo hoặc trứng
-
Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt
-
Bánh mì nguyên cám phủ bơ hạnh nhân
-
Sữa chua không đường ăn kèm với táo, dâu tây, chuối
-
Bột yến mạch với sữa ít béo
Bạn đừng quá lo lắng khi ăn trứng trong quá trình giảm cân, bởi nó sẽ giúp bạn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Nghiên cứu được công bố trên “Tạp chí Quốc tế về Béo phì” năm 2008 cho thấy: những người ăn sáng bằng hai quả trứng trong một tuần sẽ giảm được nhiều cân hơn so với những người ăn sáng bằng bánh mì tròn.
Thực đơn giảm cân cho bữa trưa
Bạn không nên nhịn ăn trưa vì đây là bữa chính tiếp theo trong ngày. Nếu nhịn đói bạn sẽ không đủ năng lượng để hoạt động tiếp cho cả ngày. Các thực phẩm nên dùng cho bữa trưa bạn có thể tham khảo như:
-
Ức gà
-
Thịt bò
-
Thịt lợn nạc
-
Cá hồi
-
Bông cải xanh
-
Gạo lứt
Thực đơn giảm cân cho bữa tối
Cơ thể dần cạn năng lượng sau một ngày dài hoạt động nên chúng ta có xu hướng thèm ăn hơn cho bữa tối. Tuy nhiên, sau khi ăn xong cơ thể lại ít hoạt động hơn nên lượng chất dinh dưỡng dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ.
Bạn nên hạn chế thực phẩm chứa tinh bột, đường và chất béo vào bữa tối. Thay vào đó, bạn có thể ăn những loại thực phẩm sau:
-
Khoai lang
-
Dưa chuột
-
Táo
-
Bưởi
-
Bí đao
-
Cà chua
-
Súp lơ xanh
Ngoài ra, sau bữa tối khoảng 30’ - 1h, bạn nên tập một vài bài thể dục nhẹ nhàng để tiêu bớt một phần calo nạp vào, đồng thời giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Không nhất thiết phải chạy hay tập gym mà thay vào đó bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng, tập yoga…
6 sai lầm cần tránh nếu muốn giảm cân tại nhà thành công
Việc tuân theo các thực đơn giảm cân tại nhà kết hợp với luyện tập sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý tránh những sai lầm dưới đây để đảm bảo cho quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.
Cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn
TS. BS Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam chỉ ra rằng: Hằng ngày trong khẩu phần ăn, lượng tinh bột cung cấp ⅔ tổng năng lượng cho cơ thể. Tổng lượng chất đạm, chất béo chỉ cung cấp ⅓ năng lượng. Như vậy, về nguyên tắc, giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn là có thể giảm cân.
Tuy nhiên, nhiều người vì muốn giảm cân một cách nhanh chóng mà cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn. Đây là sai lầm phổ biến rất nguy hại cho cơ thể. Vì khi bạn không ăn tinh bột, cơ thể sẽ bị suy nhược, hạ đường huyết, rối loạn cảm xúc… thậm chí làm mỡ biến tính gây ra các bệnh lý về gan và giảm tuổi thọ.
Bạn có thể giảm lượng tinh bột bằng cách thay thế cơm trắng bằng các thực phẩm chứa ít tinh bột hơn như: khoai lang, gạo lứt, yến mạch…
Cân nặng không phải là chỉ số duy nhất quyết định giảm cân thành công
Bạn cảm thấy số cân giảm được rất ít dù đã thực hiện nghiêm túc các phương pháp để giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân thành công không chỉ dựa vào số cân nặng bạn giảm được mà còn được đánh giá dựa vào lượng mỡ trong cơ thể bạn.
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, ví dụ: lượng thức ăn, chất lỏng tiêu thụ hàng ngày,… Bên cạnh đó, ở phụ nữ, sự thay đổi nội tiết cũng có thể gây ra hiện tượng tích nước trong cơ thể, dẫn đến thay đổi chỉ số cân nặng.
Vì vậy, đừng vội chán nản khi lượng cân giảm được ít sau một thời gian luyện tập, bởi có thể lượng mỡ trong cơ thể bạn đang dần giảm xuống. Lời khuyên hữu ích cho bạn là hãy ghi lại các chỉ số của vòng eo, mông để theo dõi và đánh giá chuẩn hơn cho quá trình giảm cân của mình, ngay cả khi cân nặng vẫn giữ nguyên.
Không theo dõi chế độ dinh dưỡng trong các khẩu phần ăn
Thông thường khi giảm cân, mọi người thường rất quan tâm đến lượng calo có trong khẩu phần ăn, nhưng chỉ dừng lại ở việc ước chừng mà không hề có con số chính xác nào.
Việc tính toán chính xác lượng calo nạp vào và tiêu hao là yếu tố rất quan trọng quyết định quá trình giảm cân nhanh hay chậm. Mặt khác, dựa vào con số đó, bạn có thể cân bằng được lượng thực phẩm trong khẩu phần ăn để không rơi vào tình trạng “cái gì cũng không dám ăn?”
Đặt ra mục tiêu giảm cân không phù hợp
Đây cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến động lực giảm cân của bạn. Việc đặt ra mục tiêu cân nặng không thực tế và phù hợp sẽ gây phản tác dụng và khiến bạn dễ rơi vào tình trạng chán nản, dễ bỏ cuộc.
Vì vậy, hãy căn cứ vào thể trạng của mình để đặt ra những mục tiêu thiết thực cho bản thân. Ví dụ: giảm 10% cân nặng của mình với tốc độ mỗi tuần giảm 0,5 - 1kg đến khi đạt được mục tiêu. Việc này sẽ giúp tăng khả năng đạt được mục tiêu và tạo động lực quyết tâm giảm cân cho bạn.
Chỉ chú trọng đến chế độ ăn mà không tập luyện
Giảm cân đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ mất đi một khối lượng cơ và mỡ. Nếu không tập luyện, khối lượng cơ mất đi sẽ nhiều hơn và quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng giảm.
Việc tập luyện phù hợp kết hợp với chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân thành công và khỏe mạnh hơn.
Dùng các thực phẩm hỗ trợ giảm cân cấp tốc
Trên thực tế, vì quá nôn nóng giảm cân trong thời gian ngắn mà nhiều người đã lựa chọn giảm cân bằng các thực phẩm hỗ trợ giảm cân như: trà giảm cân, thuốc giảm cân, kẹo giảm cân…
Thực hư hiệu quả giảm cân của chúng như thế nào chưa rõ, nhưng hệ lụy gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thì không phải ai cũng biết. Một số thực phẩm có trộn chất cấm để giảm cân “thần tốc” có thể gây sưng phù, các bệnh về tim mạch, huyết áp… thậm chí gây tử vong.
Giảm cân là cả một quá trình và không có “thần dược” nào uống vào giảm cân ngay lập tức. Hãy là người tiêu dùng thông minh để không bị “tiền mất tật mang”! Hãy liên hệ cho VITRUE để giải đáp những thắc mắc về quá trình giảm cân của mình nhé!
